Portugal está entre os países mais soalheiros da Europa — e ainda assim, a maior parte dos adultos tem níveis baixos de vitamina D. Num estudo nacional, cerca de dois em cada três tinham menos de 20 ng/mL (50 nmol/L). Parece um paradoxo, mas a explicação envolve hábitos, estações do ano, biologia e até a forma como se define “défice”.
O que faz a vitamina D no corpo
A vitamina D ajuda o intestino a absorver cálcio e fósforo, os minerais que mantêm os ossos fortes. Participa também no funcionamento do sistema imunitário e muscular. A maior parte é produzida na própria pele quando esta é exposta à radiação ultravioleta B (UVB) do sol — só uma pequena fração vem da alimentação.
O paradoxo português: sol a mais, vitamina a menos
No estudo EpiReumaPt, com uma amostra representativa da população portuguesa (Duarte e colegas, Archives of Osteoporosis, 2020), 66,6% dos adultos tinham 25-hidroxivitamina D abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L), 21,2% tinham 10 ng/mL ou menos e 96,4% ficavam abaixo de 30 ng/mL. Os números mudam muito conforme o limiar escolhido: a Direção-Geral da Saúde (DGS) considera défice abaixo de 50 nmol/L e insuficiência entre 50 e 75 nmol/L (Norma 004/2019).
O padrão sazonal também é claro. Num estudo com 198 adultos saudáveis do Porto (Bettencourt e colegas, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 2018), 48% tinham valores abaixo de 50 nmol/L (74% no inverno), e a média desceu de 68 nmol/L no verão para 42 nmol/L no inverno.
Para comparação, numa análise de 55 844 europeus (Cashman e colegas, American Journal of Clinical Nutrition, 2016), 40% tinham valores abaixo de 50 nmol/L e 13% abaixo de 30 nmol/L. Os estudos usam métodos e amostras diferentes, por isso não são diretamente comparáveis, mas mostram que o problema não é só português.
A ideia de que “basta apanhar sol” tem limites. Pequenas exposições ao sol contribuem para a vitamina D, mas a exposição excessiva aumenta o risco de cancro da pele: a Liga Portuguesa Contra o Cancro recomenda evitar o sol entre as 11h e as 16h e usar proteção solar, e a Organização Mundial da Saúde refere que a radiação UV é benéfica em pequenas quantidades e desaconselha o uso de solários para obter vitamina D. Não existe uma regra única de minutos por dia: depende da estação, da hora, da idade e da cor da pele.
A genética pode contar, mas não explica tudo
O estudo VITACOV, coordenado por investigadores da Universidade de Lisboa em doentes hospitalizados com COVID-19 (Freitas e colegas, Scientific Reports, 2021), analisou 18 variantes genéticas. Uma variante de um gene envolvido no metabolismo da vitamina D (DHCR7) era mais frequente na amostra portuguesa (cerca de 19%) do que em populações europeias de referência (cerca de 10%).
Este trabalho não mediu a produção de vitamina D na pele nem foi feito na população geral, por isso não permite concluir que a genética explique o défice português. Mostra apenas que a biologia pode ser uma peça do puzzle.
Porque é que isto importa
O défice prolongado de vitamina D está associado a ossos mais frágeis. Segundo o relatório SCOPE 2021 da Fundação Internacional de Osteoporose, cerca de 681 mil portugueses com 50 ou mais anos tinham osteoporose e registaram-se cerca de 70 700 fraturas de fragilidade em 2019, com um aumento projetado de 29% até 2034.
Já a relação com o cansaço e a dor crónica é menos clara. O défice associa-se a estas queixas, mas a causalidade não está provada: numa revisão Cochrane de 2015 (10 ensaios, 811 pessoas), a evidência sobre a vitamina D no tratamento da dor crónica era de baixa qualidade e um grande benefício foi considerado improvável.
Como melhorar os níveis de vitamina D
- Exposição solar moderada e sensata — sem escaldões, evitando as horas centrais do dia no verão e sem substituir a proteção solar quando o índice UV é elevado.
- Peixes gordos — sardinha, cavala e salmão são das melhores fontes alimentares.
- Gema de ovo e cogumelos — contribuem em menor quantidade.
- Análise ao sangue quando há indicação — a DGS não recomenda o rastreio de toda a população: a análise à 25-hidroxivitamina D justifica-se sobretudo em grupos de risco, como pessoas com osteoporose ou fraturas, doença renal crónica ou problemas de absorção intestinal. A suplementação deve ser orientada por um médico.
- Cuidado com as doses — a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera adequada uma ingestão de 15 microgramas por dia em adultos e fixa o limite máximo em 100 microgramas por dia.
Em adultos saudáveis, grandes ensaios com suplementos (VITAL, com mais de 25 mil participantes, e FIND) não mostraram redução do risco de cancro nem de doença cardiovascular, e a Endocrine Society (2024) sugere não fazer análises nem tomar doses acima das recomendadas de forma rotineira em adultos saudáveis com menos de 75 anos.
Factos curiosos sobre a vitamina D
- Não é uma vitamina clássica. O corpo consegue produzi-la na pele e converte-a depois numa forma ativa que atua como uma hormona — ao contrário das vitaminas em sentido estrito, que têm de vir da alimentação.
- A “doença inglesa”. O raquitismo, causado por défice grave de vitamina D, tornou-se muito comum nas cidades industriais da Europa e ficou conhecido como “doença inglesa”.
- Os astronautas também precisam de suplemento. Na Estação Espacial Internacional, as tripulações tomam vitamina D e, mesmo assim, os níveis no sangue descem cerca de 25 a 30% durante a missão, segundo a NASA.
- A pele mais pigmentada produz menos. A melanina funciona como um filtro natural, pelo que, com a mesma exposição, a produção é menor; o tempo adicional necessário não está bem quantificado.
- O vidro bloqueia a produção. Apanhar sol através de uma janela não conta — o vidro filtra a radiação UVB responsável por ativar a vitamina D na pele.
Quando procurar um profissional de saúde
Fadiga persistente sem explicação, dores ósseas ou musculares frequentes, fraqueza muscular ou fraturas que acontecem com traumas ligeiros são sinais que justificam uma consulta médica, que decidirá se faz sentido avaliar os níveis de vitamina D e outras causas possíveis. Só um profissional de saúde pode interpretar corretamente os resultados e recomendar a suplementação adequada.
Fontes: Duarte C et al., Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population, Arch Osteoporos 2020; Bettencourt A et al., Serum 25-hydroxyvitamin D levels in a healthy population from the North of Portugal, J Steroid Biochem Mol Biol 2018; Cashman KD et al., Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?, Am J Clin Nutr 2016; Freitas AT et al., Vitamin D-related polymorphisms and vitamin D levels as risk biomarkers of COVID-19 disease severity, Sci Rep 2021; DGS, Norma 004/2019: Prevenção e tratamento da deficiência de vitamina D; Fundação Internacional de Osteoporose, SCOPE 2021, relatório de Portugal; Liga Portuguesa Contra o Cancro, 5 regras de ouro na proteção solar; OMS, Ultraviolet radiation; Straube S et al., Cochrane 2015 (vitamina D e dor crónica); Demay MB et al., Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline, J Clin Endocrinol Metab 2024; Manson JE et al. (VITAL), N Engl J Med 2019; Virtanen JK et al. (FIND), Am J Clin Nutr 2022; EFSA, Dietary reference values for vitamin D, 2016; NASA, vitamina D na Estação Espacial Internacional.
Este artigo tem um propósito exclusivamente informativo e não substitui uma consulta médica, diagnóstico ou tratamento profissional. Se tiver preocupações sobre a sua saúde, fale com um médico.
